Jak zdrowo się odchudzić?

Wywiad Alicji Paciorek-Kolbus z dr. n. med. Magdaleną Białkowską z Instytutu Żywności i Żywienia – Żyjmy dłużej 2001

Racjonalne diety przygotowują specjaliści w dziedzinie żywienia. Są one oparte na rzetelnych badaniach, oceniane pod względem zawartości składników odżywczych i wpływu na funkcjonowanie organizmu ludzkiego.

Coraz więcej ludzi na świecie ma problemy z nadwagą i otyłością. Większość z nich z różnym skutkiem, najczęściej nie najlepszym, stara się schudnąć. Dlaczego tak się dzieje?

Występowanie otyłości jest coraz bardziej powszechne. Obecnie mówi się nawet o epidemii otyłości. Amerykanie wyliczyli, że jeśli aktualne tendencje wzrostowe utrzymają się, to za 200 lat całe społeczeństwo będzie miało nadwagę lub będzie otyłe. Aby zachować prawidłową masę ciała, należy żywić się racjonalnie i dużo się ruszać. O tym wiedzą wszyscy, ale efektów tej wiedzy nie widać.

W ciągu ostatnich dziesiątek lat bardzo zmieniliśmy styl życia. Jeśli popatrzymy na zmiany w strukturze spożycia w ciągu ostatnich 200 lat w Europie, to ponad dwukrotnie wzrosła ilość tłuszczu w diecie, bardzo znacznie zmalało spożycie węglowodanów złożonych, natomiast zwiększyło się spożycie cukru. Dawniej spożywano żywność naturalną z dużą ilością błonnika. Obecnie dominuje żywność przetworzona. Na rynku mamy półprodukty i zamrożone gotowe dania, które mają skondensowaną energię, tzn. w małej objętości jest dużo kalorii. Dodajmy do tego brak czasu powodujący, że jemy nieregularnie, na ogół 1-2 obfite posiłki dziennie.

Do tego dochodzi jeszcze sprawa aktywności ruchowej. Praktycznie rzecz biorąc, nie musimy się ruszać. Wszędzie podjedziemy samochodem, windą, w domu jest wszystko zmechanizowane, mamy centralne ogrzewanie. Anglicy jako jeden z powodów wzrostu liczby otyłych osób podają fakt, że w naszych pomieszczeniach jest za ciepło, a więc zimą tracimy mniej energii na ogrzewanie własnego ciała. Wiele osób rzuciło palenie (co jest oczywiście bardzo korzystne) i też przybyło na wadze parę kilogramów.

Nadwaga i otyłość to nie to samo.

Opieramy się tu na wskaźniku BMI (body mass index). Aktualny ciężar ciała dzielimy przez wzrost w metrach do kwadratu. Jeżeli wskaźnik wynosi 20-24,9 kg/m2, to jest prawidłowa masa ciała, czyli taka, która gwarantuje nam zdrowie; 25-30 kg/m2 to nadwaga; 30-40 kg/m2 to już otyłość; powyżej 40 kg/m2 to otyłość olbrzymia. Tak wiec kilka kilogramów powyżej normy stanowi nadwagę, kilkanaście – to już otyłość.

Warto wspomnieć, że Amerykanie obniżyli najniższe BMI do 18,5 kg/m2, ponieważ w dużych badaniach epidemiologicznych Cancer Study wykazano, że najdłuższą perspektywę życia mają ci, którzy mieszczą się we wskaźniku między 18,5 a 24,9 kg/m2.

Odchudzamy się najczęściej z powodów estetycznych, a przecież właściwa waga ciała ma duże znaczenie dla naszego zdrowia.

Jeżeli BMI zbliża się do 27 kg/m2, to szybko pojawia się ryzyko chorób – cukrzycy typu II, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego poziomu kwasu moczowego (dna), kamicy pęcherzyka żółciowego.

Wyjaśnijmy to na przykładzie. Nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej (wisceralnego) ma związek z nadmiernym wydzielaniem insuliny (hiperinsulinemią). Obecność nadmiernej ilości komórek tłuszczowych sprzyja powstawaniu hiperinsulinemii. Nadmiar insuliny działa nie tylko na gospodarkę węglowodanową, ale także tłuszczową i białkową, nasilając procesy spichrzania w organizmie. Łatwiej gromadzimy i odkładamy zapasy. Insulina także sprzyja zatrzymywaniu jonów sodu w kanaliku nerkowym, co z kolei jest jedną z przyczyn nadciśnienia. Tłuszcz wisceralny ma też związek z kortyzolem, który wydzielany w nadmiarze przyczynia się do rozwoju otyłości. Z całą pewnością osoby otyłe żyją krócej, aczkolwiek zdarzają się wyjątki.

Uzyskanie odpowiedniej wagi ciała ma, oczywiście, wpływ na nasze zdrowie. Jeśli pacjent schudnie, najlepiej 10% swojego ciężaru, to już widzimy korzyści metaboliczne. Znacznie obniża się poziom cholesterolu, glukozy we krwi, trójglicerydów, zmniejsza się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe.

Co pewien czas pojawiają się mody na jakąś dietę. Raz trzeba pić tylko mleko, to znów nie wolno łączyć określonych produktów. Mają one wielu zwolenników.

Osoba otyła ma dostęp do wielu diet odchudzających. Diety racjonalne przygotowują profesjonaliści, zalecają towarzystwa naukowe zajmujące się otyłością lub żywieniem. Zanim zostaną one zaproponowane pacjentom, poddawane są licznym badaniom mającym na celu określenie ich wartości odżywczej. Niestety, otyli sięgają także po cudaczne, a przede wszystkim niezdrowe diety opracowane przez nieprofesjonalistów.

Na przykład głodówka stosowana przez wiele dni doprowadzić może nawet do zgonu. Z kolei głodówki jednodniowe, chociaż nie szkodzą zdrowiu osobie otyłej w sposób wyraźny, nie mają jednak żadnego znaczenia w odchudzaniu. Następnego dnia bowiem zjada się znacznie więcej. Diety jednoskładnikowe, np. mleczna, grejpfrutowa, jabłkowa, nie są pełnowartościowe. Pełnowartościowa dieta jest zawsze urozmaicona. We wspomnianych dietach brakuje bowiem różnych składników, np. w mlecznej żelaza i witaminy C, w jabłkowej czy grejpfrutowej białka zwierzęcego.

Niektórzy wymyślają diety tzw. rozdzielne. To też nie są diety profesjonalne, bo jeśli zajrzymy do tabel wartości odżywczej, zobaczymy, że prawie w każdym produkcie mamy tłuszcz, białko i węglowodany, i nie jesteśmy w stanie ich rozdzielić. Najgorzej jest, gdy sami profesjonaliści zalecają diety nieracjonalne.

Ma Pani na myśli dietę tłuszczową dr. J. Kwaśniewskiego?

Eksperci z PAN-u oraz towarzystwa naukowe wypowiadają się, że jest to metoda szkodliwa. Natomiast pacjenci przystają na ten sposób żywienia, mają dobre samopoczucie i nie chcą wiedzieć o tym, że w rezultacie ta metoda szkodzi ich zdrowiu.

Normalnie nasz mózg wykorzystuje do pracy glukozę. Jeżeli nie ma węglowodanów w diecie, wówczas po zużyciu zapasów glikogenu organizm sięga po zapasy tłuszczu, obserwuje się wtedy przyspieszoną mobilizację kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej – jest to chudnięcie. Jednocześnie gdy nie ma glukozy, to mózg wykorzystuje związki ketonowe. Po 1-2 dniach bólu głowy i apatii przychodzi dobry nastrój i brak apetytu. Obserwowane są przejściowo zadowalające efekty, ale w późniejszym etapie stosowania diety pogorsza się stan zdrowia.

Trudno jest długo stosować dietę wysokotłuszczową, ponieważ ten sposób żywienia jest niefizjologiczny. Dieta wysokotłuszczowa jest skuteczna w odchudzaniu tylko wtedy, gdy ma efekt ketogenny (związki ketonowe hamują apetyt). Szybko przychodzi do znużenia tą dietą, bo jesteśmy przyzwyczajeni do pożywienia, w którym jest w odpowiednich proporcjach tłuszcz, białko i węglowodany. A ta metoda odchudzania powoduje ich zachwianie.

Gdy pacjent sięgnie po węglowodany, to zaczyna przybywać na wadze i ta dieta obfitująca w tłuszcz staje się miażdżycorodną. Nasze samopoczucie pogarsza się, wzrasta poziom cholesterolu, trójglicerydów, a to powoduje przyspieszenie rozwoju miażdżycy.

Co proponuje Pani osobom, które przytyły parę kilogramów i chciałyby schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu?

Ludzie zdrowi, nie zażywający żadnych leków, mogą sobie z tym problemem poradzić sami. Powinni zrezygnować z przekąsek i wybierać na główne posiłki produkty z małą zawartością tłuszczu. Ważna jest różnorodność (im więcej różnych produktów, tym lepiej) oraz umiar – można jeść wszystko, ale w małych ilościach. Kolejna sprawa – trzeba nauczyć się jeść wolniej. Nie wolno spożywać jednego obfitego posiłku raz dziennie, ale co najmniej 3 posiłki. Zmiany w żywieniu należy wprowadzać stopniowo. Na przykład powoli eliminować cukier, zamiast soli kuchennej używać świeżych ziół lub suszonych. Nie wolno stosować przypraw z glutaminianem sodu i solą. Z punktu widzenia przeciwdziałania otyłości, w ramach racjonalnej diety, trzeba w codziennym jadłospisie uwzględniać produkty naturalne z dużą ilością błonnika. To, co zjadamy, powinno mieć jak najmniej skondensowanej energii.

Zdarzają się osoby, które są szczupłe i utrzymują stale tą samą wagę bez wysiłku, inne natomiast ciągle borykają się z nadwagą.

To, jak szybko tyjemy i chudniemy, jest indywidualną cechą każdego z nas. Profesor Burchard z Quebecu przeprowadził następujący eksperyment. Grupa otyłych ochotników przez 80 dni otrzymywała codziennie o ą000 kalorii więcej niż wynosiło ich zapotrzebowanie energetyczne. Okazało się, że wszyscy utyli, ale wzrost masy ciała wahał się od 4 do 1 4 kg. Ten prosty przykład świadczy o tym, jak bardzo jesteśmy różni także w aspekcie tycia. Dlatego też nie ma jednakowej metody terapeutycznej dla wszystkich otyłych.

Apetyt u osoby otyłej zależy od wielu czynników: przede wszystkim od wielkości komórek tłuszczowych – im są one większe, tym jest on również większy; od ilości tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej – im więcej, tym lepszy apetyt; od podwzgórza mieszczącego się w mózgu, gdzie znajdują się dwa ośrodki głodu i sytości – gdy bardziej aktywny jest ośrodek głodu, łatwiej tyjemy. Ponadto apetyt zależy od wydzielania hormonów, neuropeptydów i neurotransmiterów. Tak więc często osobom otyłym trudno silną wolą przezwyciężyć działanie wymienionych czynników. Pamiętajmy, że otyłość jest efektem zaburzeń w wydzielaniu różnych determinujących apetyt substancji wewnątrzustrojowych.

W przypadku ludzi bardzo otyłych odchudzanie jest już bardziej skomplikowane. Czy zawsze powinno odbywać się pod kontrolą lekarza?

Każdy, kto ma kilkanaście kilogramów za dużo i z powodu towarzyszących schorzeń przyjmuje leki, powinien odchudzać się pod kontrolą lekarza. Nie leczy się ciężaru ciała, ale przyczyny chorego apetytu i jego konsekwencje. Dlatego też u pacjentów przed rozpoczęciem kuracji wykonuje się wiele badań diagnostycznych.

W terapii otyłości podstawową rolę odgrywa dieta niskoenergetyczna dostarczająca 1000-1500 kalorii. Produkty muszą być tak dobrane i przyrządzane, aby na tym niskim poziomie energetycznym równocześnie dostarczały wszystkich składników odżywczych. Ważna jest też wspomniana już różnorodność pożywienia, wolne spożywanie posiłków i ich liczba. W przypadku dużej otyłości trzeba spożywać 4-5 posiłków dziennie. Jeżeli osoba otyła z dużym poziomem insuliny robi większą przerwę między posiłkami, to obniża się poziom cukru we krwi. Ta osoba ma wówczas napady wilczego głodu i bardzo dużo je.

W niektórych przypadkach trzeba wspomóc terapię odchudzającą lekami.

Jakie są to leki?

W Polsce są dostępne nowoczesne leki przeciwko otyłości, podobnie jak w całej Europie. Mamy lek hamujący wchłanianie tłuszczu z przewodu pokarmowego o 30% – orlistat i sibutraminę, która ma podwójne działanie – hamuje apetyt i jednocześnie przyspiesza utratę ciepła z organizmu. Jest to szczególnie ważne dla osób mających pewne ograniczone możliwości aktywności ruchowej. W wielu krajach europejskich istnieje refundacja tego rodzaju leków dla szczególnych pacjentów, np. z cukrzycą typu II, z dużą otyłością. U nas nie ma aż takiego zrozumienia dla choroby otyłości. Leki nie są refundowane, choć są drogie (i wyłącznie na receptę).

Terapię odchudzającą wspomaga się lekiem, gdy zalecana dieta i aktywność ruchowa nie dają efektów u pacjenta otyłego. O jego wyborze i czasie stosowania decyduje lekarz. Takiego leku nie można oczywiście brać przez całe życie. Najważniejsze jest zawsze prawidłowe odżywianie i wysiłek fizyczny.

Obecnie nie ma cudownej pigułki odchudzającej, która pozwoliłaby schudnąć bez żadnych wyrzeczeń z naszej strony.

W aptekach można kupić bez recepty preparaty, które ułatwiają – jak twierdzą ich producenci – odchudzanie. Czy można bez obaw po nie sięgać?

Środki dostępne w aptece bez recepty przeznaczone dla otyłych jedynie ułatwiają odchudzanie. Nie są szkodliwe, natomiast niekorzystny dla zdrowia może być ich wybór. Jeśli na przykład ktoś choruje na kamicę pęcherzyka żółciowego i zażyje preparat odchudzający z substancjami działającymi żółciopędnie, to w efekcie może doprowadzić do kolki wątrobowej. Dlatego osoby z problemami zdrowotnymi powinny wcześniej poradzić się lekarza.

Przypominam też, że nie można od tych preparatów oczekiwać cudów, ponieważ są to tylko dietetyczne środki wspomagające odchudzanie. Ich składnikami są m.in.: morszczyn albo błonnik – pęczniejące w żołądku i dające poczucie sytości, czy też chrom – korzystnie działający u osób z napadami żarłoczności.

Inną grupę stanowią środki zamawiane z ogłoszeń, dostępne w sprzedaży wysyłkowej. I tu już trzeba być bardzo ostrożnym, bo można dostać coś bez sensu za duże pieniądze.

Czy u wszystkich odchudzających się występuje efekt jo-jo, czyli szybkie tycie po okresie odchudzania?

Po odchudzaniu jest bardzo łatwo przybrać na wadze – im bardziej drastyczna metoda ograniczania kalorii, tym większa szansa na utycie. Efekt jo-jo, niestety, występuje często. Trzeba widzieć, że huśtawki wagi zwiększają skłonność do tycia.

Stosując u pacjenta otyłego dietę o bardzo niskiej zawartości energii, przemysłowo przygotowaną (typu Cambridge), musimy mu uświadomić jeszcze przed rozpoczęciem odchudzania, że składa się ono z dwóch etapów. W pierwszym będzie szybko chudł, ale potem trzeba utrzymać uzyskany rezultat. Wspomniana dieta jest bezpieczna i skuteczna, jednak bardzo szybko można przytyć, jeśli nie będzie po jej zastosowaniu drugiego etapu odchudzania, tj. diety o 400-500 kalorii mniejszej w stosunku do zapotrzebowania energetycznego. Ważna jest tu również aktywność fizyczna.

Starsi ludzie często uważają, że już za późno na odchudzanie.

W kwestii zdobywania zdrowia i pięknej sylwetki nie wchodzi w rachubę wiek. W klubach samopomocy otyłych pacjentów, których założycielką jest red. Barbara Markowska, a ja konsultantem medycznym, panie odchudzają się z dobrymi rezultatami, nawet te, które skończyły 70 lat. Natomiast trzeba pamiętać o pewnych uwarunkowaniach wynikających z wieku. Na pewno nie można się odchudzać szybko. W starszym wieku zaleca się chudnięcie ok. 1,5-2 kg miesięcznie. �wiczenia fizyczne też należy dobrać do wieku – zajęcia na basenie, spacery, marsze. Zawsze warto trochę schudnąć choćby ze względu na mechaniczne obciążenia, działające niekorzystnie na stawy i kręgosłup.

Jakie są światowe tendencje w odchudzaniu?

W tej chwili obowiązuje jedna generalna zasada – bardzo mało tłuszczów. Jeszcze parę lat temu uważano, że tłuszczów w diecie powinno być 30%, obecnie twierdzi się, że tylko 15-25%. Chodzi tu zwłaszcza o zmniejszanie ilości tłuszczu zwierzęcego. Zaleca się w małych ilościach szczególnie tłuszcz z ryb morskich lub oliwę z oliwek. Wymienione tłuszcze zmniejszają apetyt, co wynika z ich wpływu na wydzielanie insuliny.

Warto tu wspomnieć o badaniach naukowych dotyczących apetytu. Prowadzone są na przykład doświadczenia nad substancjami będącymi antagonistami do neuropeptydu Y, który determinuje apetyt na węglowodany, i do galaniny, która determinuje apetyt na słodycze. Są również zaawansowane badania nad analogami cholecystokininy – hormonów sytości. Naukowcy próbują zabijać lipocyty za pomocą różnych manipulacji immunologicznych (na zwierzętach). Jeżeli się bowiem zniszczy komórki tłuszczowe, to nie będą się odkładać trójglicerydy. Wykazano, że tam, gdzie właściwie zniszczono lipocyty, nie dochodzi do gromadzenia tłuszczu.

W ciągu 5 lat wykonano też ogromne badania nad leptyną u zwierząt. Ich rezultatów nie można jednak powszechnie zastosować w leczeniu otyłości, ponieważ nie ma prostego przełożenia z otyłości zwierzęcej na otyłość ludzką.

Chciałabym jeszcze na marginesie dodać, że obserwuje się na całym świecie wzrost zaburzeń łaknienia nie tylko w postaci żarłoczności, ale też bulimii i anoreksji. Znane są również przypadki, że u pacjentów po kuracji odchudzającej obserwuje się zachowania bulimiczne.

Skąd wzięło się Pani zainteresowanie problemami otyłości?

Zaczynałam pracę jako lekarz dwadzieścia parę lat temu w klinice prof. Rużyłło, który zainspirował moje zainteresowania otyłością. Już wtedy zwracano uwagę na otyłość brzuszną i kłopoty zdrowotne wynikające z jej istnienia. Wówczas badano hormony kory nadnerczy i ich związek z tym rodzajem otyłości. Zagadnienia te bardzo mnie zaciekawiły i wtedy zdecydowałam, że będę się nimi zajmować. Ostatnie lata w medycynie przyniosły większe zainteresowanie otyłością zarówno w badaniach naukowych, jak i w aspektach klinicznych. Mam nadzieję, że to będzie z korzyścią dla osób z nadwagą i cierpiących na otyłość.

Czy wiesz, że

• Nie ma jednej diety idealnej dla wszystkich. Nie istnieje też żadna cudowna pigułka odchudzająca.
• Idealna waga ciała to taka, która gwarantuje zdrowie.
• W amerykańskich badaniach epidemiologicznych Cancer Study wykazano, że najdłuższą perspektywę życia mają ci, których wskaźnik BMI mieści się w granicach 18,5-24,9.
• Diety jednoskładnikowe (np. mleczna, jabłkowa) są uznawane za szkodliwe. Metoda odchudzania za pomocą głodówki może nawet spowodować zgon.

Czy wiesz, że

W Europie istnieje Eurobesitas – organizacja, której głównym celem jest dbanie o racje otyłych. Aktualnie działa ona w 9 krajach europejskich. Pomaga osobom otyłym poradzić sobie z problemami natury zdrowotnej i psychicznej, współpracuje z grupami wsparcia dla otyłych.

Poradnia Chorób Metabolicznych Instytut Żywności i Żywienia
ul. Powsińska 61/63, Warszawa
Tel. (0-22) 550-96-92

Przyjmuje pacjentów ze skierowaniem od lekarza pierwszego kontaktu, ma podpisaną umowę z Mazowiecką Kasą Chorych i Branżową Kasą Chorych.

Udziela się tu konsultacji lekarskich w aspekcie leczenia otyłości, hiperlipidemii i cukrzycy, a także poradnictwa dietetycznego. Lekarze z poradni kwalifikują również pacjentów do chirurgicznego leczenia otyłości.