(Przedruk) W ostatnich latach duże zainteresowanie wzbudza tzw. dieta śródziemnomorska, czyli sposób żywienia populacji basenu Morza Śródziemnego. W swojej pracy spotykam się często z pytaniem: Co to jest dieta śródziemnomorska i dlaczego jest taka dobra?
Czy jest bardzo kłopotliwa i czy wymaga jakichś specjalnych wyrzeczeń? I wreszcie – czy jest droga?
Frutti di mare, wino, warzywa i oliwa – dieta w stylu śródziemnomorskim
Odpowiedź na te pytania jest prosta: dla ludzi aktywnie spędzających wolny czas, jak i dla wszystkich innych, dieta śródziemnomorska to jeden z najlepszych sposobów odżywiania, jaki można sobie wyobrazić. Nie wymaga specjalnych wyrzeczeń, wystarczy jedynie zastąpić jedne, mniej zdrowe produkty, innymi, co nie zwiększa specjalnie kosztów jej stosowania. Warto więc propagować ten sposób odżywiania jako zdrowy i sprzyjający utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała.
Do opracowania zasad żywienia opartych na modelu śródziemnomorskim i dostosowanych do naszych warunków doprowadziły wyniki badań, w których stwierdzono, że populacje zamieszkujące rejony Morza Śródziemnego charakteryzują się korzystniejszym stanem zdrowia, niż mieszkańcy reszty Europy. Przeciętna długość życia w społeczeństwach z południa naszego kontynentu jest stosunkowo wysoka, a częstość występowania choroby niedokrwiennej serca, niektórych nowotworów i innych niedomagań związanych z wadliwym żywieniem względnie niska. Na przykład w trakcie badań, przeprowadzonych 30 lat temu w Stanach Zjednoczonych stwierdzono, że umieralność spowodowana chorobą niedokrwienną serca wśród mężczyzn zamieszkałych w Grecji była o 90% niższa niż np. wśród żyjących w USA.
Skąd ten cały szum?
Przyjrzyjmy się bliżej diecie ze wspomnianego obszaru zwłaszcza z terenu Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji. Położenie geograficzne tych państw oraz ciepły i wilgotny klimat w znaczący sposób wpłynęły na nawyki żywieniowe mieszkańców i, jak wykazały badania naukowe, z dobrym dla ich zdrowia skutkiem. Ludzie ci umierają na serce o połowę rzadziej niż np. Polacy. Jak twierdzą naukowcy, takie odżywianie jest łatwiejszym do przyjęcia sposobem uniknięcia chorób serca niż najczęściej zalecana dieta niskotłuszczowa. Dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze; faktycznie mieszkańcy tych krajów jedzą dużo więcej tłustych potraw niż Polacy czy mieszkańcy innych krajów europejskich. Istnieje jednak wielka różnica w rodzaju tłuszczów w diecie tej ponad ? kalorii dostarczanych przez lipidy pochodzi z oliwy zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszczu zwierzęcego jest bardzo niewiele.
Wysokotłuszczowa dieta nie wydaje się więc być wcale groźna dla serca, jeśli zawiera bardzo mało tłustych produktów zwierzęcych i dużo wartościowych tłuszczów roślinnych, np. oliwy.
Wyjątkowe miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują również ryby i owoce morza. Produkty te są bardzo bogatym źródłem wspomnianych wcześniej nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka 100-gramowy filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Jest to ponadto białko lepiej przyswajalne niż pochodzące z mięsa wołowiny, wieprzowiny czy baraniny. W rybach jest też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych do utrzymania kości w dobrym stanie. Wyjątkowo cenny jest jod bez niego nie mogłaby funkcjonować tarczyca. Trzeba jednak wiedzieć, że jod zawierają tylko morskie gatunki ryb.
Z kolei owoce morza ostrygi, kraby, małże, krewetki są bogatym źródłem cynku poprawiającego pracę całego systemu nerwowego.
Oliwa, warzywa i wino 
Tak więc dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach warzyw i owoców, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Ważne miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza. Stosunkowo niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego.
Ponad to potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi.
Dania diety śródziemnomorskiej można gotować w wodzie i na parze, piec w folii, na ruszcie oraz grillu. Jest ona uważana za najzdrowszą wśród wszystkich diet naturalnych. Nie wiadomo skąd wzięło się przeświadczenie, że stosowanie jej wymaga czasu i dużego doświadczenia kulinarnego. Należy jednak unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej samej oliwy!
W diecie śródziemnomorskiej spożywa się średnią ilość produktów mlecznych, głównie w postaci chudych twarogów i jogurtów, z żywności pochodzenia zwierzęcego zaś ryby i chudy drób kilka razy w tygodniu.
W związku z zaleceniami diety śródziemnomorskiej należy więc jeść znacznie mniej czerwonego mięsa (do 3, 4 posiłków w tygodniu), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, zwłaszcza morskich oraz drobiu. Powinniśmy zwiększyć w diecie ilość warzyw (najzdrowsze są surowe) i owoców. Sałatki podaje się jako dodatek lub osobne danie. Posiłki zazwyczaj składają się z warzyw, owoców, ryb lub mięsa, są więc bardzo sycące.
Dieta śródziemnomorska dopuszcza także picie umiarkowanych ilości wina. Przy czym naukowcy już dawno dowiedli, że najbardziej korzystne jest wino czerwone, posiadające szczególne działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe.