Dieta dla spragnionych serotoniny

[color=#0000FF][i]Ka¿dego dnia nara¿eni jeste¶my na stres, z którym trzeba siê jako¶ uporaæ. Jednak odporno¶æ na sytuacje stresuj±ce jest zmienna, indywidualna dla ka¿dego cz³owieka. Warto pamiêtaæ, ¿e im wiêcej powtarzaj±cych siê problemów, tym nasza odporno¶æ na stres mo¿e stawaæ siê coraz mniejsza i mniejsza… Czy s± sposoby na roz³adowanie ró¿nych napiêæ, które towarzysz± nam ka¿dego dnia?
Metod na unikanie stresu jest bez w±tpienia wiele, a nasza dieta mo¿e byæ jedn± z nich. Spo¿ywanie produktów wysokowêglowodanowych, niskobia³kowych i bezt³uszczowych (lub o bardzo niskiej zawarto¶ci t³uszczu), mo¿e zmniejszaæ objawy stresu i z³ego nastroju. Idealne pod tym wzglêdem s± produkty zbo¿owe. Np. bu³ka grahamka zawiera w 100g: 8,2g bia³ka ogó³em, 1,7g t³uszczu oraz 56,9g wêglowodanów ogó³em. Niestety, bu³ka grahamka z mase³kiem i szyneczk± traci swoje w³a¶ciwo¶ci antystresowe… [/i][/color]

[b]Jak to siê dzieje?[/b]
Organizm produkuje wiele substancji chemicznych, które maj± ogromny wp³yw na to, co i jak jemy. Je¶li wieczorem przychodzimy do domu zmêczeni, g³odni lub zestresowani, odczuwamy potrzebê spo¿ycia czego¶ s³odkiego. Mamy wówczas ogromne szanse wpa¶æ w zaklêty kr±g biochemiczny: organizm zaczyna wtedy produkowaæ wiêcej kortyzolu (hydrokortyzonu) – hormonu, który podwy¿sza zapotrzebowanie na wêglowodany. Kiedy ju¿ zjemy co¶ pysznego i poziom glukozy we krwi wzro¶nie – trzustka wydzieli insulinê (hormon który wp³ywa na przemianê wêglowodanów, t³uszczy i bia³ek). Insulina przenosz±c glukozê do tkanek, transportuje równie¿ aminokwasy z krwi do w³ókien miê¶niowych. Wyj±tkiem jest egzogenny tryptofan. Dlaczego tak siê dzieje? – nie do koñca wiadomo…
Przenikanie tryptofanu przez barierê krew-mózg, jest warunkiem syntezy neurohormonu serotoniny.
Istnieje równie¿ zale¿no¶æ pomiêdzy niskim stê¿eniem insuliny a obni¿onym przenikaniem tryptofanu przez barierê krew-mózg. Przy niskim poziomie insuliny we krwi nastêpuje nadmierne wydzielanie kortyzolu. Wp³yw kortyzolu na przemianê bia³kow± polega na zwiêkszonym rozk³adzie bia³ek w tkankach pozaw±trobowych, co z kolei zwiêksza stê¿enie aminokwasów we krwi. Tryptofan mo¿e wydzielaæ siê w dwóch formach: wolnej i zwi±zanej z tym, ¿e du¿e stê¿enie tryptofanu zwi±zanego utrudnia przenikanie wolnego tryptofanu przez barierê krew-mózg.

[b]Czym jest serotonina?[/b]
Serotonina jest hormonem tkankowym wytwarzanym w b³onie ¶luzowej jelita, p³ytkach krwi i o¶rodkowym uk³adzie nerwowym. Powstaje z egzogennego aminokwasu – tryptofanu. Spo¿ycie posi³ków bogatych w wêglowodany i bia³ko, powoduje, ¿e oprócz tryptofanu, równie¿ inne aminokwasy o podobnej budowie przenikaj± przez barierê krew-mózg. Mniej tryptofanu – to mniejsza synteza serotoniny. Hormon ten bierze udzia³ w regulacji ci¶nienia krwi, w procesach krzepniêcia krwi i w czynno¶ciach o¶rodkowego uk³adu nerwowego. Serotonina ma dzia³anie podwójne, zale¿ne od rodzaju spo¿ytego pokarmu: hamuje apetyt po spo¿yciu wêglowodanów, za¶ pobudza go po spo¿yciu produktów bia³kowych.

[b]Co zwykle robimy[/b]
W celu ³agodzenia stresów czêsto zjadamy czekoladê, chipsy czy lody – produkty zawieraj±ce oprócz du¿ych ilo¶ci wêglowodanów, du¿e ilo¶ci t³uszczu. Jedzenie t³uszczu stymuluje wytwarzanie galaniny, która zwiêksza zapotrzebowanie na pokarmy bogate w t³uszcze (dzia³a na o¶rodek g³odu – pobudzaj±c ³aknienie). Gdy organizm wytwarza zbyt wiele galaniny pojawia siê ospa³o¶æ i przemêczenie.
Serotonina w dietoterapii
W ksi±¿ce Judith J. Wurtman, Ph. D. oraz Susan Suffes "Serotonina prze³om w dietetyce" opisane s± zale¿no¶ci pomiêdzy jedzeniem a stresem. Wskutek wieloletnich badañ autorzy opracowali specjalne diety, które pozwalaj± na utrzymywanie odpowiedniego poziomu serotoniny w walce ze stresem. Ustalenie odpowiedniej diety w pierwszym etapie wymaga okre¶lenia czy sytuacje stresowe maj± wp³yw na nasz sposób od¿ywiania siê (np. czy mamy napady objadania siê s³odyczami). Nastêpnie nale¿y okre¶liæ ¼ród³o stresu, aby móc wybraæ adekwatn± do niego dietê. W publikacji diety podzielono i wyró¿niono kolejno:
1. dietê dla spragnionych serotoniny (osoby które reaguj± na codzienne stresy zjadaj±c ró¿ne przek±ski);
2. dla zdenerwowanych matek;
3. dla kobiet cierpi±cych na zespó³ napiêcia przedmiesi±czkowego;
4. na ka¿d± porê roku (dla osób które maj± sk³onno¶ci do tycia zim±);
5. dla osób pracuj±cych na zmiany;
6. dla osób które rzuci³y palenie; oraz
7. plan ¿ywienia po zakoñczeniu odchudzania (dla osób którym jest ciê¿ko utrzymaæ odpowiedni± masê cia³a, z efektem "jo-jo").

[b]Najwa¿niejszy sta³y poziom[/b]
Ka¿da z wy¿ej wymienionych diet ma na celu utrzymanie odpowiedniego poziomu serotoniny przez ca³y dzieñ, aby unikn±æ niepohamowanych napadów ob¿arstwa oraz tycia. Odpowiednio modyfikuj±c dietê dla spragnionych serotoniny mo¿na równie¿ bezstresowo zrzuciæ zbêdne kilogramy.
Produkty spo¿ywcze zosta³y podzielone w tych dietach na "porcje" wêglowodanów, bia³ka i t³uszczy w zale¿no¶ci od tego, który z tych sk³adników od¿ywczych jest w nich g³ównym ¼ród³em energii. Oprócz tego podzia³u podano "porcje" owoców, warzyw oraz napojów.

[b]Przyk³adowe "porcje" do komponowania posi³ków:[/b]

porcja bia³ka – 1 szklanka jogurtu bezt³uszczowego lub 30g szynki;
skrobi (wêglowodanów) – 1 cienka kromka chleba pszennego lub 1/2 szklanki kukurydzy;
t³uszczu – 1 ³y¿eczka oleju lub 15g orzechów;
warzyw – 1/2 szklanki gotowanych lub 1 szklanka ¶wie¿ych warzyw;
owoców – 1 du¿e kiwi, 3 ¶rednie suszone ¶liwki lub 1/2 szklanki ¶wie¿ego soku.
Jak to dzia³a?
W ka¿dej odmianie diety (z siedmiu wy¿ej wymienionych), wybrane posi³ki s± tak skomponowane aby pobudziæ wydzielanie serotoniny w o¶rodkowym uk³adzie nerwowym. Warunkiem jest odpowiednia proporcja bia³ka do wêglowodanów tj. 1 czê¶æ bia³ka do 5 czê¶ci wêglowodanów (np. na 20g miêsa – 100g makaronu). Aby poczuæ dzia³anie serotoniny, nale¿y po zjedzeniu posi³ku dostarczaj±cego "porcji wêglowodanów", cierpliwie poczekaæ ok. pó³ godziny. Po tym czasie powinni¶my poczuæ siê spokojniejsi i bardziej zmobilizowani do dzia³ania. Pozosta³e posi³ki w proponowanej diecie maj± zapewniæ poda¿ odpowiednich ilo¶ci wszystkich sk³adników od¿ywczych w ci±gu dnia.

[b]Przyk³adowe posi³ki dla "osób spragnionych serotoniny" mog± wygl±daæ nastêpuj±co:[/b]
¦niadanie
Muesli jogurtowo – owocowe (1 szklanka bezt³uszczowego jogurtu bezcukrowego zmieszanego z 1/2 szklanki otr±b, 3 ³y¿kami sto³owymi pestek dyni, 3/4 szklanki ¶wie¿ych jagód lub 1/2 banana pokrojonego w plasterki)
Odpowiada to: 2 porcjom bia³ka, 1 porcji skrobi, 1 porcji owoców
¶niadanie nie nale¿y do posi³ków odprê¿aj±cych. Ma ono dostarczyæ maksimum substancji od¿ywczych.

Obiad odprê¿aj±cy
1 i 1/2 szklanki gotowanego makaronu
30 g indyka lub kurczaka
1 i 1/2 szklanki mro¿onki jarzynowej
2 ³y¿eczki oliwy z oliwek
2 ³y¿ki sera parmezan
Odpowiada to: 1 porcji bia³ka, 3 porcjom skrobi, 2 porcjom warzyw, 2 porcjom t³uszczu

Oprócz tego nale¿y je¶æ jedn± przek±skê dziennie, pó¼nym popo³udniem lub przed kolacj±. Musi ona zawieraæ co najmniej 40-45g wêglowodanów i co najwy¿ej 210 kcal. Najlepsze s± przek±ski bezt³uszczowe, np. p³atki ¶niadaniowe czy krakersy ry¿owe.
Autorzy diety zalecaj± regularne spo¿ywanie posi³ków oraz przypominaj±, ¿e równie¿ aktywno¶æ fizyczna pomaga w ³agodzeniu stresów i pozbywaniu siê zbêdnych kilogramów. Dlatego nie nale¿y zapominaæ o æwiczeniach fizycznych!

Doktor Judith Wurtman – amerykañska lekarka i biochemik z Massachusetts Institute of Technology, cz³onek National Institutes of Heath

Monika Ko³odziejczyk

Post edited by: tinca, at: 2005/04/01 22:25