Dieta odchudzająca jest dietą, w której zależy nam na dostarczeniu jak największej ilości składników odżywczych przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży energii. W pierwszej kolejności wymaga to ograniczenia spożycia tłuszczu. Z 1 g tłuszczu otrzymujemy 9 kcal, a z 1 g białka i węglowodanów po 4 kcal. By zredukować podaż tłuszczu w diecie należy spożywać produkty wyłącznie chude, a ilość tłuszczu dodanego do diety (do różnych potraw, do smarowania pieczywa) ograniczamy do minimun. Nie można wyeliminować tłuszczu w całości z diety, ponieważ jest on źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E) i jest niezbędny do ich wchłaniania. Tłuszcz roślinny to także źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT. Przypisuje się im istotną rolę w zapobieganiu chorób układu krążenia. Muszą być one, podobnie jak witaminy, dostarczone do organizmu wraz z dietą. Tłuszcz zwierzęcy bogaty jest natomiast w kwasy tłuszczowe nasycone, które mają właściwości zwiększania stężenia cholesterolu w surowicy krwi. Cholesterol występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego we frakcji tłuszczowej, z tego względu z diety wykluczamy tłuste produkty zwierzęce.
Dieta odchudzająca charakteryzuje się także obniżoną zawartością cukrów prostych. Produkty bogate w cukry proste (cukier, miód, owoce, przetwory owocowe, soki owocowe, słodycze) stanowią bardzo dobre źródło energii, co nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Wskazane jest natomiast, by w diecie odchudzającej występowały duże ilości błonnika pokarmowego (włókna roślinnego). Błonnik nie jest trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego. Ma on właściwości wiązania m.in. składników energetycznych, przez co są one wolniej i w mniejszym stopniu wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Błonnik, wiążąc wodę w przewodzie pokarmowym, pęcznieje, co daje uczucie wypełnienia żołądka. Składnika tego w diecie dostarczać będą: pieczywo ciemne, grube kasze, płatki zbożowe, warzywa i owoce.
Produkty zbożowe
W diecie odchudzającej ze względu na zawartość błonnika polecane jest pieczywo ciemne: razowe, graham, żytnie jasne, mieszane pszenno-żytnie, pieczywo chrupkie itp., z wyjątkiem pieczywa z dodatkiem słodu, miodu, karmelu. Zaleca się także spożywać grube kasze: gryczaną, jęczmienną, pęczak, rożnego rodzaju płatki (ale unikać musli ze względu na słodkie dodatki: lukier, miód, suszone owoce). Kasze drobne i biały ryż zawierają mniejsze ilości włókna pokarmowego.
Produkty mleczne
Dozwolone są tylko produkty chude, tzn. mleko, jogurty (preferowane naturalne), kefiry o zawartości tłuszczu do 2%, chudy ser biały. Wykluczamy z diety sery żółte, topione, wszystkie śmietany, jak również twarożki homogenizowane. Śmietanę w wielu potrawach można zastąpić kefirem, jogurtem bądź samym mlekiem.
Produkty mięsne
Ze względu na zawartość tłuszczu wykluczamy baraninę, kaczki, gęsi. Pozostałe gatunki mięsa i drobiu mogą występować w diecie, pod warunkiem, że zawsze spożywamy chude kawałki mięsa, każdy widoczny tłuszcz usuwamy. Wykluczamy z diety natomiast wszystkie wyroby mielone: parówki, mielonki, mortadele, pieczenie, kiełbasy typu „Zwyczajna”, ponieważ produkt mielony ma zawsze więcej tłuszczu niż chude porcje mięsa. Rezygnujemy także ze spożywania podrobów i wszelkich wyrobów garmażeryjnych, gdyż zaliczone są one do produktów tłustych. Dozwolone są natomiast chude ryby (filety), a zabronione konserwy rybne.
Ograniczenie tłuszczu w diecie zakłada wykluczenie smażenia, pieczenia z dodatkiem tłuszczu, duszenia na tłuszczu. Dozwolone są te metody obróbki termicznej, które nie wymagają dodawania tłuszczu, tzn.: gotowanie, pieczenie w folii aluminiowej, w naczyniu żaroodpornym, na rożnie, na grilu, duszenie bez obsmażania (najpierw podgotowujemy produkt w niewielkiej ilości wody, potem dodajemy trochę oleju). Należy pamiętać, że produkty smażone, zwłaszcza panierowane chłoną tłuszcz, stąd są bardziej kaloryczne.
Jaja
Zgodnie z profilaktyką cholesterolową nie powinno spożywać się więcej niż 3 żółtka na tydzień, wliczając w to także żółtka zawarte w potrawach.
Tłuszcze
Tłuszcz występuje w diecie odchudzającej w bardzo małych ilościach, wskazane jest by był to tłuszcz w postaci naturalnej – oleje roślinne, ewentualnie masło oraz margaryny do smarowania pieczywa, majonez. Podgrzać można olej rzepakowy i oliwę z oliwek; olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany najlepiej spożywać tylko na zimno – do sałatek, surówek i majonezu. Ogólnie biorąc tłuszczu w diecie odchudzającej jest bardzo mało.
Ziemniaki
Ilość ziemniaków ograniczamy do 100g. Jest to ok. 1 średnio duży ziemniak.
Warzywa i owoce
Warzywa są bardzo ważnym składnikiem tej diety, ponieważ są niskoenergetyczne, a przy dużym zalecanym spozyciu stanowią istotne źródło składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego. Są one także swoistym „wypełniaczem” żołądka. Wykluczone tylko suche strączkowe, które, jak każde nasiona, są wysokokaloryczne. Pozostałe warzywa spożywamy w takiej postaci, w jakiej są dla nas one lekkostrawne. Nie wskazane jest natomiast zamienianie warzyw na soki warzywne ani na owoce. Owoce zawierają większe ilości cukrów prostych niż warzywa, stąd warzyw powinno być w tej diecie więcej. Soki warzywne nie zawierają natomiast błonnika pokarmowego. Powinno się codziennie spożywać warzywa bogate w beta-karoten (marchew, dynia, papryka czerwona, pomidor, sałata, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, szczypiorek), w wit. C (kapustne, papryka, pomidor, kiszona kapusta, natka).
Cukier, słodycze
Te produkty na stałe nie występują w diecie. Wszystkie przetwory owocowe: dżemy, soki, kompoty także ograniczamy lub spożywamy produkty niskosłodzone, bądź rozcieńczone. Soki owocowe urozmaicają diete, niemniej jednak wypijane w duzych ilosciach są bogatym źródłem energii (ok. 1/2 szklanki soku zawiera średnio 10 g węglowodanów, tj. 2 łyżeczki cukru)
Z podanych ilości produktów należy w ciągu dnia zestawić 4 – 5 urozmaiconych posiłków. Bardzo ważne przy odchudzaniu jest spożywanie większej ilości posiłków, ale mniejszych objętościowo. Należy spożywać więcej w pierwszej połowie dnia, unikać tzw. „obiado-kolacji”. Przyzwyczajamy wtedy żołądek do małych ilości posiłków, nie występują długie okresy głodu, gdyż co parę godzin spożywamy normalny, przewidziany w diecie posiłek. Jest to także niezbędne, jeśli chcemy spożyć zalecaną ilość warzyw – muszą one w mniejszych ilościach wystąpić w każdym posiłku.
Przestrzegamy także przed pojadaniem orzeszków, suszonych owoców, herbatników, krakersów, piciem napojów typu „Cola” – są to produkty wysokokaloryczne.
W ciągu dnia powinno wypijać się ok.2l płynów, najlepiej niesłodzonych i niegazowanych.
Ze względu na fakt, że z ilości produktów spozywczych przewidzianych w diecie 1000 kcal niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki mineralne i witaminy, można stosować preparaty witaminowo – mineralne jako uzupełnienie diety.
Podstawą sukcesu w odchudzaniu jest zmiana nieprawidłowych nawyków żywieniowych, które doprowadziły do powstania nadwagi. Właściwa dieta odchudzająca oparta jest na zasadach racjonalnego żywienia. Konsekwentne przestrzeganie tych zasad także po schudnięciu daje możliwość utrzymania zredukowanej masy ciała i uniknięcia efektu jo-jo.
mgr Agnieszka Grzybek http://www.sggw.waw.pl/~zcz_knzd/gazetka/2/02322.html
1 comment for “Dieta odchudzająca – porady praktyczne”